תרגילים לדורבן בעקב
30 באוקטובר 2014
מדוע דדליפט חשוב לכאבי גב
19 בדצמבר 2014

איך לחזור להתאמן לאחר פציעה

ספורט לכאבי גב

ספורט לכאבי גב

פציעות הן חלק בלתי נפרד בקרב כל אחד שמתאמן. הסיכון הגדול בחזרה לפעילות גופנית לאחר פציעה היא חזרתה. במאמר הבא ארשום מהם העקרונות שלי לחזרה לאימון לאחר פציעה.

העקרונות הם:

  • ראו איש מקצוע לפני חזרה לאימון
  • אל תתאמנו עם כאב
  • הקפידו על חזרה הדרגתית לאימון
  • שמרו על מנוחות ורווחו בתחילה את האימונים
  • היו מוכנים מנטאלית לנסיגה ביכולת מלפני הפציעה- היו אופטימיים
ראו איש מקצוע לפני חזרה לספורט:

בהנחה שהייתם זקוקים לשיקום לאחר הפציעה, פיזיותרפיה חייבת להיות חלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם. לכן, אל תפסיקו להיפגש עם הפיזיותרפיסט גם לאחר שחזרתם לפעילות. הפיזיותפריסט מכיר אתכם הכי טוב ויתן לכם הנחיות מדוייקות לחזרה לאימון. בנוסף, כל נסיגה או חזרה לאחור בהחלמה יכולה להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה במידה ולא תהיה לכם הנחיה מתאימה. תמיכה מתאימה של איש מקצוע תתן לכם את החזרה הבטוחה ביותר לאימון גופני. בנוסף, פיזיותרפיסט יוכל לתת לכם את הדגשים להקטנת הסיכון לחזרתה של הפציעה, על מה לשים דגש וממה להיזהר.

אל תתאמנו עם כאב:

כאב הוא סימן לבעיה ובעיקר לאחר פציעה. אימון עם כאב (בעת האימון וכאב שנמשך לאחר האימון גם בבוקר למחרת) הוא נורה אזהרה אדומה.  אחת הבעיות הגדולות ביותר היא שמתאמנים לאחר פציעה  ממשיכים להתאמן גם עם כאב ולא מפסיקים גם לנורת ההזהרה הזאת. ההמלצה שלי היא לא לעבור את הכאב 5/10 בעת ביצוע האימון והכאב חייב לעבור עד ליום למחרת. כאב הוא סמן חשוב מאוד כל עוד אתם יודעים כיצד להשתמש בו וכיצד להישמע לו.

הקפידו על חזרה הדרגתית לאימון:

אני מחלק כל פציעה לשלושה שלבים עיקריים- חשוב לציין שמדובר בחלוקה שיכולה (ולרב כן) להשתנות:

השלב האקוטי- עד שבוע. בשלב זה, ההנחיה היא MICE

  • תנועה
  • קירור המקום
  • יצירת לחץ למניעת נפיחות
  • הרמה של הגפה

השלב הסאב אקוטי- שבוע עד שבועיים לאחר מכן. בשלב זה המטרה היא לעודד החלמה של הרקמות ולהחזיר טווחי תנועה וכוח שריר לכל המפרקים או החלקים שנפגעו.

השלב הכרוני/שלב החזרה לאימונים- בשלב זה המטרה היא להחזיר את הגוף לסימטרה מבחינת כוח שריר והעמסה הדרגתית של הגוף לעומס האימונים.

שמרו על מנוחות ועל מרווחים מספיקים בין האימונים:

מנוחה קריטית הן להקטנת הסיכון להיפצע והן כשאנו חוזרים מפציעה. חשוב לזכור שהרקמות שנפגעו עדיין רגישות ובעלות פוטנציאל לנזק חוזר. העמסה נכונה עם מנוחות מספיקות היא הדרך היעילה והנכונה ביותר לחזרה לשגרת אימונים.

היו מוכנים מנטאלית לנסיגה ביכולות שלכם- היו אופטימיים:

אין ספק שאחד המכשולים הגדולים בחזרה לאימון לאחר פציעה ממושכת וגם קצרה, הוא הנסיגה ביכולת שהיתה לפני הפציעה. המון מתאמנים "נשברים" בתקופה זאת ומתקשים מנטאלית. בנוסף, הפחד מפציעה חוזרת תמיד נמצאמגביל ומעכב את החזרה המלאה. הדבר הראשון על מנת להתגבר על מכשול זה הוא להכיר בעובדה שעליכם לצעוד צעד אחורה על מנת להתקדם הלאה. חשוב מאוד להבין שפציעות הן חלק בלתי נפרד משגרת אימונים ארוכה וקבועה. החכמה היא כיצד נתקדם הלאה.

מקורות:

  • Almeida MO, Silva BN, Andriolo RB, Atallah AN, Peccin MS. Conservative
    interventions for treating exercise-related musculotendinous, ligamentous and
    osseous groin pain. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 6;6
  • Dickens JF, Owens BD, Cameron KL, Kilcoyne K, Allred CD, Svoboda SJ, Sullivan
    R, Tokish JM, Peck KY, Rue JP. Return to Play and Recurrent Instability After
    In-Season Anterior Shoulder Instability: A Prospective Multicenter Study. Am J
    Sports Med. 2014 Nov 5
  • Schmitt LC, Paterno MV, Ford KR, Myer GD, Hewett TE. Strength Asymmetry and
    Landing Mechanics at Return to Sport after ACL Reconstruction. Med Sci Sports
    Exerc. 2014 Nov 4
  • Return to play following ACL
    reconstruction: a systematic review about strength deficits. Arch Orthop Trauma
    Surg. 2014 Oct;134(10)
  • Continued sports activity,
    using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles
    tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007
    Jun;35(6)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *