תודה – מדריך כאבי ברכיים
7 במאי 2016
מקורות – סקירת תומכי ברך
21 במאי 2016

האם אמבטיות קרח יעילות בתאוששות מאימון ולמניעת כאבי שרירים לאחר אימון?

את הסקירה הבאה החלטתי לכתוב לאחר ששמעתי ראיון מרתק (קישור לראיון בסוף הסקירה במקורות) עם ראש מערך הכושר של קבוצת הכדורגל לסטר סיטי אשר בשנה האחרונה עושה חייל ומה שאותי סיקרן עוד יותר, סובלת מכמות קטנה מאוד של פציעות. בראיון הוא סיפר על כך שהצוות של המועדון מודד כמעט כל מדד אפשרי של השחקנים והם מצאו שטבילה במי קרח (לאחרונה הם משתמשים בחדר קור) עוזרת להתאוששות השחקנים. הוא מספר שהשחקנים מדווחים על הפחתה בכאבי השרירים והתאוששות מהירה יותר.

התאוריה מאחורי שימוש באמבטיות קרח היא ההשפעה של הקור על כאב, על כיווץ כלי הדם ועל תהליכים דלקתיים שנוצרים לאחר הפעילות הגופנית.
המאמר הראשון שהחלטתי לבדוק היה מאמר מהחודש האחרון (1) המחקר שנעשה על ידי צוות חוקרים מברזיל, בדק 8 שחקנים במחקר הצלבה. הם בדקו יכולת של שחקן לחזור על מבחני תפקוד לפני אימון עצים של 40 ובשלושת המצבים הבאים:

• מיד לאחר האימון
• לאחר התאוששות – בישיבה של 20 דק או בטבילה במי קרח ל 9 דקות * 2
• לאחר 12 שעות

התוצאות היו מרתקות. כל המבחנים שכללו זריזות וקפיצות שונות היו זהים בכל הקבוצות ואף מבחן זריזות אחד נמצא עם השפעה שלילית בקרב השחקנים שטבלו במי הקרח מיד לאחר האימון. מנגד, שאלונים שחולקו לשחקנים שבדקו את יכולת ההתאוששות שלהם מצאו שבקרב השחקנים שטבלו במי הקרח, הדיווח היה משמעותי טוב יותר לאחר 12 שעות לעומת השחקנים שביצעו התאוששות בישיבה. החוקרים בעצמם ציינו במחקר שאין להם יכולת לברר האם הדיווח היה בעקבות ההשפעה של הפלצבו או השפעה פיזיולוגית של מי הקרח.

מחקר שנעשה ב 2012 מצא התאוששות טובה יותר בקרב שחקני כדורגל אוסטרלים 24 ו 48 שעות לאחר טבילה במי קרח לעומת טבילה לסירוגין במים חמים ומים רגילים (2). המחקר מצא שמדדי התפקוד שככלו ספרינט וקפיצות ושאלוני התאוששות, היו טובים יותר לאחר 24 שעות ו 48 שעות לאחר הטבילה במי הקרח. מעניין ושוב חוזר על עצמו הייתה העובדה שמיד לאחר ההתערבויות במרבית המדדים לא היה שינוי ואף ירידה בתפקוד.

לגבי מדדים כמו כאבי שרירים לאחר אימון גופני (DOMS) ומדדי בדיקות דם, חוקרים בפורטוגל מצאו ששחקני כדורגל שטבלו במים קרים לעומת טבילה במים רגילים, הראו מדדים נמוכים יותר של DOMS בשרירי גפה תחתונה (3) . נתון מעניין שהחוקרים מצאו במחקר הזה הוא שלפי בדיקות הדם שנלקחו מהשחקנים, יש שליטה על עלייה באנזים ה Creatine Kinase שמצביע על נזק שרירי. בקרב השחקנים שטבלו במי הקרח הייתה רמה נמוכה יותר ביחס לאלו שטבלו במים רגילים.
מנגד, מחקר שבדק מרקרים של דלקת ופירוק שריר בקרב 11 שחקני כדורגל מצא שלטבילה במי קרח יעילה לכאבי שרירים אך לא נמצאה לה השפעה במרקרים הרלוונטיים לפירוק שריר ולדלקות (4).

זמן הטבילה הארוך ביותר שמצאתי במחקרים היה 24 דק(5). המחקר בדק מידת כאבי השרירים בכמה זמנים מיד לאחר התרגול (זהו מחקר שגם בדק גפה עליונה), 24, 48 ו 96 שעות לאחריו. המחקר מצא שגם לאמבטיות ווירפול קרות וגם כאלה שהיו לסירוגין קרות חמות, הייתה השפעה חיובית על DOMS לעומת טבילה במים חמים.

ישנם עוד מספר לא מבוטל של מחקרים בנושא. אבל המחקר האיכותי ביותר שמצאתי היה מחקר מטה אנליזה שסקר עשרות מחקרים בנושא (6). כל המחקרים שהוא בדק כללו טבילה במי קרח בין 10 דקות ל 15 דקות. המחקר אפילו בדק האם יש השפעה שונה על כאבי שרירים לאחר תרגול אקסצנטרי (תרגול של כיווץ תוך כדי הארכה) עומת תרגול אחרים כמו משחקי אימון. במסקנות המחקר נמצא שלטבילה במי קרח יש השפעה חיובית ומיטיבה עם כאבי השרירים האלו בכל סוגי האימון. המחקר עוד מצא שישנה הטבה בהתאוששות בהפקת כוח השריר לאחר טבילה במי קרח (לא מיד לאחר האימון אלא לאחר זמן מה). מה שמעניין הוא שגם המחקר הזה מצא שלמי קרח יש השפעה משמעותית (אמנם קטנה) בשליטה על רמות ה Creatine Kinase. החוקרים ציינו במפורש שעדיין לא ידוע מדוע יש השפעה שכזאת למי הקרח על ההתאוששות ועל כאבי השרירים.

מהן המסקנות ומה ניתן ליישם?
• יש השפעה חיובית ומיטיבה למי הקרח גם על ההתאוששות וגם על כאבי השרירים.
• זמן הטבילה שנמדד לא עלה על 15 דק ולכן אם אתם מתכוננים ליישם את השימוש, אל תהיו בתוך מי הקרח יותר מ15 דק.
• טמפ המים גם היא לא ירדה מ 10 מעלות – אני הייתי מודד את טמפ' המים.
• יש השפעה חיובית גם על כאבי שרירים בגפה תחתונה וגם בגפה עליונה.
• כל המחקרים שאני מצאתי בדקו את ההשפעה לטווח הקצר. מעניין יהיה לראות מחקר שבדק לאורך זמן את ההשפעה של מי הקרח.
• מעניין יהיה לראות מחקרים שיבדקו את ההשפעה של חדר קור ולא מי קרח.
• לא כדאי במידה ואתם נמצאים בתחרות להשתמש בטכניקה הזאת פחות מ 12 שעות לפני התחרות.

מקורות:
הראיון עם מאמן הכושר של לסטר סיטי –
http://www.historicperformance.net/podcast-episodes//historic-performance-podcast-30-matt-reeves
1) Cold Water Immersion is Acutely Detrimental but Increases Performance Post-12 h in Rugby Players
Int J Sports Med. 2016 May 2, Garcia CA1, da Mota GR1, Marocolo M
2) Effects of water immersion on posttraining recovery in Australian footballers
Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):357-66, Elias GP1, Varley MC, Wyckelsma VL, McKenna MJ, Minahan CL, Aughey RJ
3) Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match
J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):217-25, Ascensão A1, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J
4) Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise.
J Sci Med Sport. 2009 May;12(3):417-21, Ingram J1, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J
5) Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness
J Athl Train. 1998 Jul;33(3):222-8, Kuligowski LA1, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO
6) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis
Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):233-40, Leeder J1, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *