מהו הספורט המתאים ביותר לכאבי גב
20 ביוני 2013
תרגילים לכאבי גב עם כדור גדול
20 ביוני 2013

חמישה תרגילים לכאבי גב

בכתבה הבאה אציג חמישה תרגילים שניתן לעשות כל יום לפני הקימה על מנת ולפתוח את היום ולנסות למנוע את כאבי הגב הנפוצים בקימה הראשונה בבוקר.
חשוב להדגיש! התרגילים אינם מתאימים לאנשים אשר אובחנה אצלם בעיה כמו פריצת דיסק, ספונדילוליזיס, ספונדילוליסטזיס וכו' אלא רק לאנשים אשר סובלים ממה שקרוי בספרות "כאבי גב ממקור לא ידוע". התרגילים נועדו בעיקר להגמשת הגב, לתנועתיות עמוד השדרה ולחימום לקראת היום שלפנינו. כאבי גב שמתעוררים בבוקר הם לרוב כתוצאה מחוסר גמישות ותנועתיות של עמוד השדרה, השרירים והרצועות שעוטפים אותו. הכאבים הם בד"כ נפוצים יותר בקרב אנשים בגילאים מבוגרים יותר מגיל 40. התרגילים שמובאים כאן ממוקדים באופן ספציפי להגמשת מבנים אלו. הקפידו לעשות את התרגילים בכל יום גם כאשר אתם מרגישים יותר טוב עם הגב, אל תפסיקו עם התרגילים וזאת משום שלכאבי גב ישנה נטייה לחזור על עצמם. עשו את התרגילים הבאים פעם ביום לפני הקימה בין 5-10 חזרות לכל תרגיל.
תרגיל ראשון
התרגיל מתבצע בשכיבה שכיבה על הגב, הברכיים צריכות להיות כפופות צמודות אחת לשנייה וכפות רגליים צמודות אחת לשנייה, ידיים פרושות לצדדים, הנעת הברכיים מצד לצד. 10 חזרות לכל כיוון.
דגשים: כדאי שהשכיבה תתבצע על משטח קשיח יחסית ולא על מזרון רך. דאגו שהשכמות והכתפיים נשארים צמודים על הרצפה. כפות הרגליים כל הזמן על המזרן ולא מתנתקות מהמזרן. הידיים פרושות לצדדים וזאת על מנת שיהיה קל יותר לקבע את פלג גוף העליון. ברגע שהן מתנתקות זה אומר שאנו משתמשים שרירי הבטן וזוהי לא מטרת התרגיל. אפשר לשלב תנועה של הצוואר כנגד תנועת הרגליים. יש לבצע את התנועה בצורה איטית וחלקה. אם אנו מרגישים בכאב כלשהו בעת התרגיל (כאב ולא נוקשות שלאט לאט נעלמת) צריך להפסיק את התרגיל ולהתייעץ עם איש מקצוע.

תרגיל שני
שכיבה על הגב, הבאת הברכיים אל בית חזה, חיבוק הברכיים והנעה קדימה ואחורה ובמעגלים של שני הברכיים.
דגשים: חשוב מאוד לא להרים את הצוואר בו זמנית על מנת להימנע מעומס על הצוואר. יש להימנע ממשיכת הצוואר לאחור על מנת להימנע מעומס על הצוואר. יש לבצע את התנועה בצורה איטית וחלקה.

תרגיל שלישי
שכיבה על הצד, ברכיים מכופפות, ידיים ישרות קדימה, יד על יד, פתיחה לאחור של בית חזה עם היד.
דגשים: ברכיים צמודות אחת לשנייה וצמודות אל הרצפה. להישאר מעט בסוף התנועה על מנת להעצים את המתיחה. מבט מלווה תנועה.

תרגיל רביעי
עמידת שש. כפות הידיים ברוחב הכתפיים מתחת לכתפיים. ברכיים ברוחב האגן ומתחת לאגן, עורף ארוך, מבט מעט למטה. קימור הגב וקימור (כמו חתול).
דגשים: האגן מוביל את התנועה ולא הגב העליון.

 

תרגיל חמישי
עמידת שש. כפות הידיים ברוחב הכתפיים מתחת לכתפיים. ברכיים ברוחב האגן ומתחת לאגן, עורף ארוך, מבט מעט למטה. הבאת הישבן אל העקבים ופרישת הידיים קדימה.
דגשים: להישאר במתיחה כ10 שניות ולחזור לעמידת שש.

3 Comments

  1. תמר הגיב:

    קודם כל המון תודה על 5 תרגילים לגב, אני מוצאת שהם מאוד מעולים ומועילים לגב ( ולתיפקוד) שלי. שאלתי היא, אם לא רצוי, לפחות בחלק מהתרגלים, לשים כרית קטנה מתחת לראש, ע"מ להגן על הצוואר. אני מנסה לשחק עם כל מיני ווריאציות, אבל מתקשה להחליט מה הכי טוב
    ושוב, תודה תודה תודה
    תמר

    • ליאור בן אלטא הגיב:

      היי תמר. כמובן שהדבר הנכון הוא ליצור מצב שבו עמוד השדרה נשאר במנח נירלי בשכיבה על הגב. מצד שני, חשוב לזכור שלכל אחד יהיה צורך בכרית בגובה מעט שונה. אני אציע שני דברים:
      1- כדאי לשב במנח הנוח לך.
      2- כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי מנח הצוואר בשכיבה על הגב.
      בהצלחה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *