תרגילים לכתף
22 ביוני 2013
יתרונות אימון ארובי
22 ביוני 2013

כאבי שרירים לאחר אימון גופני

מי מאיתנו לא חווה את תחושת כאבי השרירים, חולשה ועייפות לאחר האימון הגופני.
כאב שרירים לאחר אימון גופני היא תופעה ידועה שמתרחשת לרוב אצל אנשים שרק החלו להתאמן או ששינו את תוכנית האימונים שלהם לתוכנית מתקדמת יותר. הסימפטומים הנפוצים הם כאבים שמתעוררים בד"כ לא לאחר האימון אלא יום או יומיים לאחר האימון. לכאבי שרירים לאחר אימון גופני יש את המונח הלועזי- DOMS) Delayed onset muscle soreness).
סיבות לכאבי שריר לאחר אימון גופני:
התאוריה הרווחת כיום לסיבה שנוצרים DOMS היא שבעת אימון חדש נוצרים קרעים מיקרוסקופים (קטנטנים) שבעקבות הקרעים, נוצר תהליך דלקתי ונפיחות שגורמים לכאב. בנוסף, ישנה סברה שאימון מסוג מסויים יגרום ליותר DOMS מאשר אימון אחר. האימון הוא אימון שהכיווצים שמבוצעים הם כיווצים תוך כדי התארכות (אקסצנטרים). לדוגמא: החזרה של היד ליישור בצורה איטית מכיפוף מלא, ירידה במדרגות, ריצה במדרון וכו'. צריך לזכור שכאב שרירים לאחר אימון גופני הוא לא מצב מסוכן לגוף אלא תהליך נורמאלי שמתרחש.
כיצד למנוע?
קשה למנוע לחלוטין את כאבי ה DOMS אך ישנם כמה דברים שניתן לעשות:

  • הדרגתיות נכונה של תוכנית האימונים. רבים מהמתאמנים המתחילים מבצעים תרגילים מסובכים, קשים, ובמשקלים גבוהים מדי בתחילת דרכם. לכן, יש לדרג את האימון ולא להתחיל את תוכנית האימונים בצורה לא מתאימה לכושר הנוכחי שלכם.
  • התקדמות בעזרת מדריך כושר מתאים שיתאים את התרגילים הנכונים תהיה הדרך הנכונה למנוע DOMS.
  • חימום נכון לפני האימון. אין צורך לבצע חימום של חצי שעה לפני האימון אבל חשוב לבצע מספר חזרות לפני כל תרגיל במשקל נמוך מהמשקל בביצוע התרגיל.
  • המנעות מביצוע כיווצים תוך כדי התארכות בתחילת האימון.
  • המנעות מביצוע של כיווצים מהירים.

מה לעשות לזירוז החלמה:

  • חימום שיטחי של המקום.
  • עיסוי שרירי קל.
  • המשך ביצוע אימונים ארוביים אך בדרגה נמוכה.
  • ישנם מחקרים שהראו שעיסוי בעזרת קרח עוזר אך לא הייתי ממליץ לנסות…
  • הרבה סבלנות! בד"כ הכאבים נעלמים תוך 3-5 ימים וככל שהגוף מתחזק ומתרגל לתוכנית האימונים או התרגילים החדשים נסבול פחות מכאבי השרירים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *