כאב גב תחתון – מהי הקרנה מהגב ואיך נדע מהי חומרתה
10 במרץ 2016
מגן ברך ותומך ברך – באמת עוזרים?
4 באפריל 2016

סקוואט עמוק – יגרום לכאבי ברכיים?

בואו נדבר על סקוואט

מבחינתי, סקוואט מקביל בחשיבותו להליכה. אם אתם הולכים לשירותים, נועלים נעליים, מרימים שקית קניות או את הילדים הקטנים שלכם או רוצים לקחת פרי מהמגירה התחתונה של המקרר, אתם משתמשים בואריצה כזאת או אחרת של סקוואט. הסקוואט מתחיל בעמידה, העברת משקל לאחור באמצעות הירכיים וירידה עם הישבן כך שקו הירכיים יהיה מתחת לקו הברכיים – שבירת מקביל בשפה המקובלת - זהו הסקוואט המלא.
לאחר דיון מעניין עם מאמן מוערך, החלטתי לבדוק את נושא שבירת המקביל והסקוואט המלא לעומק. והתוצאה היא המאמר הבא :-) בסוף המאמר תוכלו לראות סרטון שבו אני מדגים איך אני מאבחן אם הקרסול הוא שמגביל אותנו בביצוע הסקוואט.
לפני שנכנס לפרטים, בואו ננסה להבין מה קורה בסקואט המלא. אנסה לתמצת במספר נתונים שלדעתי יתנו לנו תובנות קליניות למי ניתן איזה סקוואט:

סקוואט עמוק

סקוואט עמוק
קו מפרק הירך מתחת לקו מפרק הברך

סקוואט חלקי

outdoor-685417_1920
קו מפרק הירך מעל קו מפרק הברך
  • ישנם שני מפרקים בברך, מפרק ירך – שוק ומפרק ירך- פיקה. ככל שנעמיק את הסקוואט – כלומר נרד נמוך יותר, העומס על מפרק הפיקה יגדל. לכן, למי שיש בעיות במפרק הפיקה, יש לקחת בחשבון את עומק הסקוואט.

  • ככל שנרד נמוך יותר, שריר הארבע ראשי שהוא השריר הקדמי הגדול בירך, יהיה פחות דומיננטי ביחס לתפקוד שריר הירך האחורי והישבן. המטרה שלנו היא לחזק את כל שרירי הגפה ולכן החשיבות של ירידה בסקוואט.

  • ככל שמהירות הירידה והעלייה מהסקוואט תהיה גבוהה יותר, כך כוחות הגזירה וכוחות הדחיסה יהיו גדולים יותר. שוב, יש להתייחס לבעיות של המתאמן ביחס למהירות ביצוע התרגיל.

  • ככל שהסקוואט יהיה רחב יותר, כך הדומיננטיות של מקרבי הירך ושרירי הירך האחורי. ככל שהעמידה של הסקוואט תהיה צרה יותר, הדומיננטיות של שריר הירך הקדמי תהיה גדולה יותר.

  • עמידה צרה תקטין את את כוחות הדחיסה במפרק הפיקה והירך שוק ועמידה רחבה תקטין את כוחות הגזירה שמופעלים.

  • מבחינת סקוואט עם משקל ומוט – מנח של low back bar כלומר הנחת המוט מאחור במנח מעט תחתון תשים דגש על דומננטיות של ירך אחורי לעומת high back bar. הנחת המוט מקדימה תוריד עומסי דחיסה הן ממפרקי הברך והן מהגב.

  • מפרק הקרסול – יש צורך בגמישות מספקת ובכוח לא מבוטל ממפרקי הקרסול בביצוע סקוואט. חשוב לשים לב אם העקב מתרומם בעת ביצוע הסקוואט. שימו לב שלא מדובר רק על גמישות, גם כוח של קרסול ויציבות שלו חשובים לביצוע התרגיל.

  • מפרק הברך – ככל שהברך תנוע קדימה במהלך הסקוואט, כך יתגברו כוחות הגזירה אך אין הדבר אומר שאסור לעבור את קצות האצבעות בפיצוי על מפרקים אחרים. הכוונה היא שלא בכל מחיר אנחנו לא נעבור את האצבעות בעת ביצוע הסקוואט. ואם עוברים את האצבעות, חשוב לעקוב אחר סימנים לסימפטומים ולא ישר לתקן.

  • מפרק הירך – בשל הקשר ההדוק בין הירך, אגן וגב תחתון, כל נוקשות, טווח מוגבל, חוסר תנועתיות של הירך, תוביל לפיצוי או מהאגן או מהגב ובכך תיצור כוחות גזירה או דחיסה נוספים על הגב. לכן, טווח התנועה של הירך חייב להיות מספיק, בעיקר בירידה עמוקה בסקוואט.

  • גב- בעת ביצוע הסקוואט, יש כוחות גזירה שגדלים ככל שהסקוואט עמוק יותר. לכן, חשוב לנסות ולהקפיד על גב מאונך ככל שניתן במהלך ביצוע התרגיל. אין זה אומר שלא נשען קדימה, זה כן אומר שאנחנו חייבים לבצע את התרגיל בצורה מבוקרת ונכונה.

אז האם סקוואט באופן כללי וסקוואט עמוק בפרט, גורמים לכאבי ברכיים?

בגדול התשובה היא לא. סקוואט, שמבוצע נכון, הוא תרגיל מעולה, בטוח, מחזק ונכון גם לסובלים מכאבי ברכיים. גם הספרות מגבה זאת. מחקר שסקר 164 מאמרים בנושא של הסיכון לפציעות על רקמות פאסיביות במפרק הברך ועמוד השדרה, מצא שביצוע סקוואט עמוק ומלא אינו תורם לעלייה בכמות הפציעות הללו. בנוסף, אחת הטענות כנגד סקוואט היא כוחות הגזירה שמסכנים את מפרק הברך אבל גם כאן, המחקר מראה אחרת – מחקרים הראו שאין כך הדבר ואין עלייה בגמישות המפרק ואף מחקר אחד הראה עלייה בנוקשות מפרק הברך. ההיגיון הביומכני מאחורי היציבות בעת ביצוע סקוואט מלא היא העובדה שככל שנרד יותר בסקוואט, כך שריר הירך האחורי (Hamstrings) יהיה דומיננטי יותר ויותר. מלבד התפקוד של כיפוף הברך ויישור לאחר של הירך, ההמסטרינגס משמש תפקיד חשוב בהגנה על גזירה של עצם השוק (Tibia) על הירך – בדיוק התפקיד של ה ACL הרצועה הצולבת הקדמית. א ב ל כמו בכל דבר, אני חושב שביצוע של סקוואט בצורה לא מבוקרת יכול לגרום לנזק לא מבוטל. לדוגמה – אדם עם בעיות במפרק הפיקה יבצע סקוואט, מהר, עם משקל כבד, בפתיחה רחבה של הרגליים ועם נוקשות במפרקי הירך והקרסול – נדון בסופו של דבר (במרבית הסיכויים כמובן כי יש גם יוצאי דופן) לסבול מעומס מיותר על המפרק ובסופו של דבר לכאב והגבלה בתנועה. ביצוע של סקוואט חייב להיות מבוצע בצורה הנקייה ביותר שניתן. בעיקר בפעמים הראשונות חייבים לשים לב לכל תגובה של הגוף ולכל סימן שהגוף נותן לנו לגבי התרגיל. לכן, אם תשאלו אותי, ביצוע של סקוואט עם משקל בתור תרגיל אירובי הוא ביצוע מיותר שיסכן בסופו של דבר את המתאמן ויחשוף אותו לפציעות. יש כל כך הרבה אלמנטים לשים לב אליהם בעת התרגול, החל מרוחב העמידה ועד לאיך אנחנו מחזיקים את המוט ובאיזה גובה כך שבדופק גבוה, מהר וללא שליטה על התרגיל, הסיכון הוא בהתאם.

רוצים להישאר מעודכנים בכל פעם שאני מפרסם מאמר חדש? לחצו כאן

מקורות:

Chandler T, Wilson G, Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med SciSports Exerc. 21(3). Pp 299-303. 1989.

Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior kneetranslation in professional football players. American Journal of Sports Medicine. 22(6)

Johannsen H, Lind T, Jakobsen B, Kroner K. Exercise-induced knee joint laxity in distance runners. British Journal of Sports Medicine. 23(3); Pp 165-168. 1989

Caterisano A, Moss R, Pellinger T, Woodruff K, Lewis V, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3); Pp 428-432. 2002

SQUATTING KINEMATICS AND KINETICS AND THEIR APPLICATION TO EXERCISE PERFORMANCE BRAD J. SCHOENFELD Global Fitness Services, Scarsdale, New York

Deep Squats By Jason Shea PICP III, MS, C.S.C.S, Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.

Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M.

Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd editionNov 11, 2011

3 Comments

  1. נפלא ברור ומקצועי
    תודה
    אורנה יריב
    פיזיותרפיסטית

  2. גדי הגיב:

    קרעתי ACL בברך בשנת 2000. עברתי שחזור עם רצועה מגוף אדם אחר בשנת 2004. השיקום היה טוב ובדרך כלל אני לא מרגיש שום עניין. אבל בזמן מאמץ יש הבדלים בין הברכיים ובין הרגליים – ימין ושמאל.

    השאלה האם להיזהר מסקוואטים בהם אני מרגיש הרבה לחץ על הברך, ובעיקר בברך הפגועה. זה מדאיג אותי. המאמן כושר שלי אומר שבדרך כלל, שחזור חלקים שכאלו יוצא חזק מהמקור ואין מה לדאוג. האמנם?

    • ליאור בן אלטא הגיב:

      אני חושב שאין סיבה להתנהג שונה כיום ממה שנהגת עד היום. המשך לחזק את הרגל. אנחנו מדברים על ניתוח מלפני 17 שנה… ככל הנראה מדובר בתחושה של אי שיויון.
      אני הייתי ניגש לפיזיותרפיה או לפיזיותרפיסט על מנת לבדוק האם מדובר בתחושה בלבד או שמדובר במשהו אובייקטיבי.
      בהצלחה!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *