פריקת כתף
22 ביוני 2013
כאבי שרירים לאחר אימון גופני
22 ביוני 2013

תרגילים לכתף

מפרק הכתף הוא המפרק התנועתי ביותר בגופנו. משום כך, יש חשיבות רבה לחיזוקים של המפרק. התרגילים שמובאים כאן הם רק חלק ממגוון התרגילים שניתן לבצע בפיזיותרפיה. לפני שאתם מנסים את התרגילים, עליכם להתייעץ עם הפיזיותרפיסט המטפל שלכם. התרגילים הראשונים הם תרגילים לכתף בשכיבה על הגב או על הצד.
את המשקולות ניתן להחליף בבקבוק חצי ליטר של מים. אני ממליץ להתחיל עם התרגילים ללא כל משקל ורק לאחר שאתם מודעים לשרירים שעובדים, ושולטים בתרגילים, אפשר להוסיף מעט משקל. התרגילים צריכים להיות מבוצעים בצורה איטית ותחת שליטה מלאה. תרגילים שאינם תחת שליטה אינם מבצעים את המטרה שלשמם הם מבוצעים ואף יכולים לסכן.

תרגיל לכתף בשכיבה על הגב:
את התרגיל עושים כשהברכיים מכופפות והיד ישרה כלפי מעלה. את התנועה למעשה עושה השכמה שמתרחקת ומתקרבת לרצפה. חשוב להקפיד שגם הירידה של השכמה תהיה תחת שליטה. בנוסף, שימו לב שהיד תמיד ב 90 מעלות.

תרגיל שני לכתף בשכיבה על הגב:
התרגיל הבא, מתמקד בעיקר בשליטה שרירית של מייצבי הכתף. המטרה כאן היא לצייר עיגולים קטנים עם היד על התקרה ולשמור על בקוטר של הסיבוב עגול ככל האפשר.

תרגיל שלישי לכתף בשכיבה על הגב:
כאן המטרה היא להביא את כף היד לאמצע הגוף וזאת בלי לנתק את השכמה מרצפה. נסו לבצע את התנועה תחת שליטה מלאה ובצורה איטית ומבוקרת.

תרגיל לכתף בשכיבה על הצד:
שכבו על הצד, הקפידו על רגליים מכופפות. ובצורה איטית ומבוקרת, כף היד יורדת עד לגובה הכתף העליונה. גם כאן, נסו לדמיין שהשכמה לא נעה.

תרגילים בעמידה:
ישנה חשיבות כיצד אתם עומדים ומהיכן הגומייה באה. לכן, הקפידו לבצע את התרגילים באותה הצורה
שמודגמת בסרטונים.
תרגיל ראשון לכתף בעמידה:
פנים קדימה, הגומייה באה מלפנים ומלמעלה, ומכאן יד לאחור מעט אחרי קו הגוף. חשוב להקפיד גם על החזרה איטית של היד.

תרגיל לכתף שני בעמידה:
עמידה עם יד על כדור גדול. המטרה היא להשתמש בכתף ובשכמה. הכתף נעה בעיגולים על גבי הכדור והשכמה מיוצבת על גבי כלוב בית צלעות. הטעות הנפוצה היא להישען עם הגוף על הכדור. הקפידו על שימוש בגפה ואל בגוף.

תרגיל שלישי לכתף בעמידה:
כאן ההתנגדות באה מאחור בעזרת הגומייה. גם בתרגיל הנ"ל,הקפידו לא להישען עם הגוף אלא
השתמשו בכתף על מנת להניע את כף היד בעיגולים, ואת השכמה מיוצבת על גבי כלוב בית צלעות.

תרגיל רביעי לכתף בעמידה:
כאן אנו עומדים עם הצד כשהגומייה באה מהצד הקרוב (כאן אנו עובדים על כתף שמאל) התנועה היא של הכתף ולא של הגוף או שורש כף היד. מרפק מכופף, והתנועה היא הרחקה של כף היד מהמותן. אין חובה להצמיד את המרפק למותן אבל הקפידו על תנועה שבאה מהכתף.

תרגיל חמישי לכתף בעמידה:
כאן אנו עומדים עם הצד כשהגומייה באה מהצד הרחוק (כאן אנו עובדים על כתף ימין) התנועה היא של הכתף ולא של הגוף או שורש כף היד. מרפק מכופף, והתנועה היא הרחקה של כף היד מהמותן. אין חובה להצמיד את המרפק למותן אבל הקפידו על תנועה שבאה מהכתף.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *